Народная медицина питание для мышц

Содержание

Питание для мышц

народная медицина питание для мышц

Мышцы любого человека, а не только бодибилдеров, требуют определенного набора питательных веществ, без которых с ними возникают проблемы, и грамотной диеты. Например, диеты с низким содержанием белков, полезных жиров и «медленных» углеводов могут негативно влиять на здоровье, поскольку организму нужны все эти вещества.

Важные сжигатели калорий

Представим, что у двух человек одинаковая масса тела, и в одежде их тела выглядят похоже. Но у одного основной вес приходится на мускулатуру, а у другого — на подкожножировую клетчатку и кости.

Если они оба в отпуске решат расслабиться и есть все, что вздумается, после такого отдыха первому будет намного легче привести свой вес в порядок, чем второму.

Просто потому, что каждый килограмм мышц сжигает 100 ккал в сутки даже в состоянии покоя!

Отсюда можно сделать важный вывод: для того чтобы добиться устойчивой стройности, нужно не просто ограничивать себя в поступлении калорий и сжигать их, занимаясь аэробными упражнениями (танцами, бегом, плаванием). Необходимо обязательно наращивать мышцы, для чего включать в свою физическую активность силовые упражнения — отжимания, приседания с утяжелением, зарядку с гантелями.

Белки на первом месте

Мышечные волокна состоят в основном из белков (протеинов). Без них мышцам просто неоткуда взять строительные материалы — аминокислоты. Их всего 20, из них восемь являются для нас незаменимыми.

Это значит, что наше тело не в состоянии их синтезировать самостоятельно из других соединений и они обязательно должны поступать с пищей.

Внимание!

Важный вопрос, который часто задают люди, по каким-то причинам желающие отказаться от мясной пищи: можно ли получить все нужные аминокислоты только из растений? Или без мяса, рыбы, яиц, молока не обойтись?

Источник: https://web-medik.ru/pitanie-dlya-myshts.html

Что нужно есть для роста мышц

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры.

При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас.

Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало.

Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно.

Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий.

Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе.

Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты.

Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира.

Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Источник: https://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

10 Правил питания для роста мышц

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу.

Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать.

А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий.

Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии).

Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ.

Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами.

Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса.

Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот.

Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира.

Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц.

Важно!

Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись.

Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц.

Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Правильное питание для роста мышц: основные принципы

Правильное питание для роста мышц: основные принципы

О том, что такое «питание на массу», знает каждый бодибилдер, а также тот, кто решил всерьез заняться своим внешним видом и в частности фигурой. Красивое мужское тело, выраженный рельеф мышц всегда привлекают к себе женские взгляды. На самом деле стать обладателем такой фигуры не так уж и сложно, достаточно придерживаться правильного питания и режима тренировок.

Ежедневный рацион должен состоять из продуктов, которые будут давать энергию, и их тех, которые будут строить мышечные волокна. В первом случае это – углеводы, во втором – белки.

Следует всегда помнить о том, что правильное питание для роста мышц должно быть высококалорийным. Дело в том, что дневное количество питательных веществ должно превышать то количество, которое тратится во время интенсивных тренировок.

Только в таком случае масса тела будет увеличиваться.

Часто от начинающих спортсменов можно услышать слова, что они боятся набрать с пищей лишний жир вместо желанных мышц.

Если быть до конца честными, то избежать появления дополнительной жировой прослойки крайне сложно, когда набрать вес решаются активно и интенсивно.

Но зато после того, как этот вес будет набран, можно придать своим мышцам красивый рельеф, достаточно придерживаться какое-то время безуглеводной диеты.

Нередко бывают случаи, когда спортсмены изначально придерживаются безуглеводной диеты, они считают, что таким образом они сразу и занимаются наращиванием мышечной массы, и избавляются от лишнего жира в своем организме.

Такой подход в корне неверный, хотя может показаться, что он имеет немало преимуществ. Дело в том, что организм человека не получает необходимого для него количества энергии, потому он быстро устает от дефицита калорий.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать мышцы, то лучше поговорить об этом со своим личным тренером, он поможет составить суточный рацион питания, расскажет о том, какие продукты обязательно должны входить в ежедневный рацион. Обязательно необходимо увеличить количество приемов пищи в день. Например, если ранее вы питались три раза в день, то теперь надо питаться минимум 5 раз. Перед сном рекомендуется выпивать протеиновый напиток.

Благодаря увеличению количества раз приемов пищи увеличивается суточная калорийность, это позволяет разогнать метаболизм.

Совет!

Для того чтобы качественно набрать массу, лучше всего кушать через каждые 2-3 часа, причем это не обязательно должен быть полноценный обед, достаточно и хорошего перекуса.

Следует следить еще и за тем, чтобы аминокислоты и другие полезные вещества поступали в организм равномерно в течение суток.

Источник: http://promedonline.net/eda/pravilnoe-pitanie-dlya-rosta-myshc-osnovnye-principy

Как обеспечить рост мышц и роль в этом правильного питания

Как обеспечить рост мышц и роль в этом правильного питания

Любому человеку всегда приятно привлекать внимание окружающих своей спортивной и подтянутой фигурой. Особенно актуально это становится в пляжный сезон, когда фигура человека видна во всех подробностях на пляже, под ярким летним солнцем.

Причем актуальность спортивной фигуры высока и для женской половины населения, и для мужской. Иметь привлекательный торс, нужное количество мышечной массы и отличный рельеф – это ли не страстное желание множества людей?

Каковы же основные рекомендации для создания привлекательной и спортивной фигуры известны в настоящее время?

Рекомендации по приобретению подтянутой спортивной фигуры

Давайте рассмотрим, что именно позволит человеку (и не важно, девушка это или мужчина) сознательно создать нужную ему фигуру, имеющую четкие линии и завидный рельеф. К основным рекомендациям относятся:

  • Регулярные занятия спортом;
  • Посещение занятий в тренажерном зале;
  • Активный фитнес;
  • Сочетание различных видов нагрузки на все группы мышц.

Данные советы можно почерпнуть из интернета и на консультации с тренером. Однако часто можно услышать жалобы, что и при выполнении всех рекомендаций и тщательном следовании всем инструкциям, человек не наблюдает нужных ему результатов. Тело его хоть и становится более подтянутым, однако до того идеала, который хотелось бы получить, все же далеко. В чём тут дело?

Причины отсутствия ожидаемых результатов

Правильный режим питания

При выполнении необходимого количества физической нагрузки может произойти остановка роста мышц. Данное явление имеет место в том случае, если физическая активность чрезмерна, а питание не полностью сбалансировано для роста, а также получения лучшей выносливости и рельефности мышц.

При наличии частых и чрезмерных физических нагрузок мышцы часто не успевают отдохнуть и восстановиться. Плюс недостаток питательных веществ – и мышцы уже могут начать разрушаться, что неблагоприятно влияет на весь процесс получения человеком привлекательной спортивной фигуры.

Если Вы, регулярно посещая тренажерный зал либо фитнес-клуб, перестали видеть результат, то возможна потеря мотивации и стимула для дальнейших занятий.

Хотя это не самое верное решение – ведь при более детальном анализе сложившейся ситуации легко понять причину неудачи: ею будет именно несоответствие высокой физической нагрузки и правильного питания, обеспечивающего уставшим и нагруженным мышцам питания и возможности роста.

Основные принципы правильного питания для роста мышц

Какое же сочетание нагрузки и питания будет наиболее оптимальным для получения стойкого результата?

Основополагающим фактором для достижения цели – получения атлетической и спортивной подтянутой фигуры – является сочетание двух моментов:

  • Тяжелые по объему и нагрузке физические упражнения;
  • Правильное питание, ведущее к росту Ваших мышц.

Какие продукты нужны для роста мышц?

Продукты для роста мышц

Рассмотрим, какие вещества наиболее необходимы Вашим мышцам после проведения интенсивной тренировки. К ним относятся:

В первую очередь, конечно, нужен протеин – так звучит в переводе с английского языка «белок». Именно протеин способствует активному восстановлению мышечных волокон после перенесенных физических нагрузок.

Источник: http://ialive.ru/pitanie/printsipy/pravilnoe-pitanie-dlya-rosta-myshc.html

Всем спорт: 10 лучших продуктов для ваших мышц

Всем спорт: 10 лучших продуктов для ваших мышц

Движение — это жизнь. Правда, одних лишь физических нагрузок недостаточно, чтобы заполучить тело мечты. Питание — это краеугольный камень в процессе строительства идеального тела. 

Если вы голодаете или налегаете на продукты, в составе которых мало питательных веществ и одни лишь «пустые» калории, то качество вашего тела будет желать лучшего. При этом вы можете и похудеть, но дряблую кожу и целлюлит никуда не денешь. Мышцы любят белок и сложные углеводы. Чтобы хорошо тренироваться, нужно хорошо есть — просто запомните эту простую истину. 

KitchenMag любит спортсменов и тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Мы решили немного помочь вам на пути к фигуре мечты и составили список из 10 лучших продуктов для ваших мышц. 

Тунец

Рыба и морепродукты должны обязательно присутствовать в рационе каждого спортсмена. Почетное место занимает тунец. В нем содержится большое количество полезных жиров, которые перерабатываются в энергию, а не в лишние килограммы. В результате у человека появляется огромный заряд энергии для тренировки, а тело при этом получается рельефным и качественным. 

Говядина

Как ни крути, мясо остается главным источником белка. Особенно если речь идет про красное мясо — например, говядину. В ее составе присутствует не только белок креатин, который отвечает за укрепление мышечных тканей, но и важные аминокислоты, повышающие иммунитет. 

Сегодня во многих передачах спешат сообщить о вредных веществах, которые находят в красном мясе. Если вы покупаете его у проверенных поставщиков и готовите при высоких температурах, то не стоит бояться. 

Семена

Семена можно встретить в рационе вегетарианцев и сторонников правильного питания. А спортсмены зачастую недооценивают этот продукт и не считают, что семена обязательно должны быть в их продуктовой корзине. Это неправильный подход. 

Семена достаточно калорийны. В них содержатся витамины, минералы и полезные жиры. И в семенах подсолнечника, и в некоторых других даже можно найти протеин. 

Орехи

Орехи — это ценный источник полезных жирных кислот омега-3. Небольшая горсть орешков заряжает организм бодростью, энергией и хорошим настроением. Это отличный вариант перекуса перед тренировкой. 

В составе миндаля, например, присутствует витамин Е, который помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Но следует с осторожностью употреблять орехи, если вы стремитесь похудеть. Они хоть и полезные, но довольно калорийные. 

Молочные продукты

Молочные продукты нужны каждому спортсмену. Это знают все. Когда в следующий раз отправитесь в супермаркет, смело кладите в свою корзину творог, молоко, йогурты и другие товары. 

В молочной продукции содержится витамин D, который укрепляет кости и формирует правильную мышечную структуру. Кстати, многие худеющие выбирают обезжиренные варианты, не зная, что вместе с лишними калориями из таких продуктов удаляются и полезные вещества. Нужно подходить ко всему разумно и не бояться съесть небольшое количество творога 5%-й жирности. 

Яйца

Куриные яйца благоприятно влияют на мышцы. В их составе присутствуют все важные аминокислоты, витамин D и лецитин. Последний участвует в обеспечении слаженной работы мышц и нервной системы. А еще в яйцах содержится большое количество протеина. 

Растительные масла

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то заправляйте салаты и другую еду растительными маслами. Подойдут любые варианты: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кокосовое. Растительные масла поставляют в организм витамины, минералы и полезные жиры. Они также гарантируют нормальный обмен веществ, без которого рост мышц невозможен.

Бобовые

Бобовые — это известный источник белков растительного происхождения. Многие вегетарианцы воспринимают их как главную альтернативу мясу. Бобовые хороши тем, что их много, а значит, рацион всегда будет разнообразным и, конечно же, вкусным. Экспериментируйте, ищите любимые сочетания и заряжайтесь энергией для эффективных тренировок. 

Гречка

Гречка — это полезный продукт, который можно отнести к категории полезного спорт-фуда. Несмотря на то, что во многих европейских странах не понимают любовь россиян к этому «сорняку», в пределах отечественных широт гречка остается популярным продуктом. Гречка не только насыщает организм человека энергией, но и ускоряет процесс регенерации мышц.  

Зеленые овощи

Овощи не нужны спортсменам? Это вздор! Овощи обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. Особо трепетной любовью нужно полюбить именно зеленые овощи: все виды капусты, спаржу, стручковую фасоль, салат. Они являются ценным источником клетчатки и улучшают работу пищеварительной системы. А еще в них много магния, который помогает мышцам выдерживать интенсивные нагрузки.

Источник: https://kitchenmag.ru/posts/10994-vsem-sport-10-luchshih-produktov-dlya-vashih-myshc

Десять продуктов, уменьшающих боли в мышцах и ускоряющих восстановление после жесткой тренировки

Десять продуктов, уменьшающих боли в мышцах и ускоряющих восстановление после жесткой тренировки

Иногда легкая мышечная болезненность может быть приятной. Она показывает, что вы упорно тренировались и достигли нового уровня атлетизма и силы. Но совсем другое дело, когда болезненность приобретет острый характер.

Многие люди совершают ошибку, считая процесс восстановления чем-то сложным или попросту не хотят тратить на это время. Они считают, что для этого необходимо принимать болезненные ванны со льдом и делать массажи, которые они себе не могут позволить, либо же принимать ибупрофен и другие НПВС, которые дают побочные эффекты.

  На самом деле, наиболее эффективно ускорить процесс восстановления и уменьшить боли в мышцах можно с помощью пищи. Благодаря нескольким стратегиям простого (и вкусного) питания, можно воздействовать на разнообразные системы организма, которые получают повреждения в результате тренировок.

Например, потребление кофе с кофеином ускоряет процесс восстановления, ослабляя мышечную болезненность и стабилизируя функцию центральной нервной системы. Это помогает быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.

    Мы расскажем о десяти самых удивительных продуктах, которые помогут уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление организма. Благодаря этим продуктам, вы сможете снова и снова нагружать себя и получать результаты, будь то спортивная результативность, рост мышц или сжигание жира.  

#1: Ешьте голубику, вишню и другие темные фрукты. Они способствуют уменьшению синдрома отставленной мышечной болезненности.

В результате исследований голубики и вишни было выявлено, что эти ягоды подавляют синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS) и способствуют быстрому восстановлению силы.  Эти темные ягоды содержат сильнодействующие нутриенты, которые ускоряют выведение метаболитов, образующихся в результате тренировки.

Вишня имеет дополнительное преимущество: она способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы получаете хороший отдых после тренировки. Эт определенно не помешает даже тем, у кого нет проблем со сном, а также поможет людям, страдающим от бессонницы.

    Другая группа полезных чудо-продуктов включает малину, клубнику, ежевику и сливы — все они являются лекарством от боли в мышцах, хотя специально эти ягоды не исследовались.   Диетарный совет: Не потребляйте ягоды и вишню вместе с молоком, так как белок, содержащийся в молоке, подавляет антиоксидантную активность организма.

Внимание!

Ягоды можно есть не ранее, чем через час после коктейля из сывороточного протеина.  

#2: Для улучшения метаболизма эстрогена ешьте листовую зелень и крестоцветные овощи.

Листовая зелень и крестоцветные овощи содержат множество питательных веществ и поставляют соединения, улучшающие обменные процессы.

Например, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) помогают организму перерабатывать гормон эстроген.

Было установлено, что мангольд и листовая капуста ослабляют инсулиновый отклик и содержат множество нутриентов, которые способствуют устранению свободных радикалов, замедляющих процесс восстановления.  

Мало того, что зеленые овощи дают нам вещества, уменьшающие воспаления, они также имеют низкий гликемический индекс, то есть не вызывают скачка сахара в крови. Потребление правильных углеводов в правильное время может повлиять на то, что вы получаете в результате тренировок:

•  Они снижают уровень гормона стресса кортизола после тренировки, что со временем способно повлиять на улучшение композиции тела.   •  Они поддерживают функцию щитовидной железы, опеределяющей интенсивность обмена веществ. Кроме того, углеводы дают сырье для производства нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение и активируют силу воли.   

•  Они способствуют восполнению потери жидкости. Углеводы заставляют организм задерживать жидкость, что очень важно при интенсивной тренировке и высоком потоотделении. 

Когда потреблять их: В любое время! Не существует неподходящего времени для приема низкогликемичных углеводов, так как в них мало калорий и много полезных веществ. Но если ваша задача — повысить уровень инсулина и восполнить запасы гликогена, то вам необходимо принимать углеводы с высоким гликемическим индексом.  

#3: Ешьте фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые углеводы, если нужно быстро восполнить запасы гликогена.

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5520

Рецепты набора мышечной ткани

Рецепты набора мышечной ткани

    Преимущественно проблема набора мышечной ткани беспокоит мужчин. Некоторые все свободное время проводят в спортивном зале, кто-то использует средства для набора мышечной ткани.

Однако иметь красивое рельефное тело только с помощью физических нагрузок не получится. Нужно комплексно подходить к проблеме.

Для набора мышечной ткани желательно сочетать занятия спортом с правильным питанием и включать витаминные и минеральные комплексы, которые обеспечат организм нужной энергией и полезными веществами.

Рецепты набора мышечной ткани

    Мужчины, которые хотят увеличить свою массу с помощью мышечной ткани должны включать в ежедневное меню продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Их можно приобрести в любом магазине. Большинство из них есть у каждого на кухне. Ежедневное потребление данных продуктов поможет приблизить мечту иметь идеальное тело.

Обязательно посмотрите статью «рацион питания для набора мышечной ткани»

    Продукты для набора мышечной ткани:

  1. Яйца. Незаменим белковый продукт, который нужен для наращивания мышечной массы. К тому же яйца богаты витамином D, который требуется для поддержания здоровья мышц. Однако специалисты рекомендуют есть больше десяти яиц в неделю.
  2. Кунжут. В состав кунжута входит цинк, который участвует в синтезе белка. Поэтому к чашке чая или кофе можно брать булочку с кунжутом или кунжутную халву.
  3. Вишнёвый сок. Его нужно пить после тренировки. Ведь вишнёвый сок обладает высокими анальгетическими свойствами.
  4. Гречка. Гречишный суп или каша незаменимы блюда для людей, которые хотят нарастить мышечную ткань. Гречка богата на аминокислоты необходимые для роста мышц. К тому же гречка способствует укреплению кровеносной системы. Поэтому нужно включать блюда из гречки в свой рацион.
  5. Огурец. Редко люди задумываются над полезными свойствами этого овоща. Поэтому часто чистят его и потребляют только серединку. Однако именно кожура содержит вещества, которые входят в состав соединительной ткани. Поэтому когда приходит сезон свежих овощей нужно с них готовить различные салаты.
  6. Миндаль. Желательно его потреблять перед каждой тренировкой. Миндаль помогает сохранить здоровье сердца и поднять настроение. К тому же он восстанавливает мышцы после нагрузок.
  7. Тунец. Блюда из тунца специалисты рекомендуют потреблять после тренировки. Тунец — это высокобелковый продукт. Поэтому включение этого продукта в меню поможет ускорить наращивание мышечной массы.
  8. Бананы. Только нужно предпочитать не переспелым бананам. Вони очень полезны и богаты на полезные вещества (более подробно об этом можно прочесть в данной статье). 

 Рекомендую посмотреть видео о выборе продуктов для наращивания мышц

Спортивное питание для наращивания мышечной ткани

    Спортивное питание способствует набору мышечной ткани за достаточно короткий период. К тому же оно невредно для здоровья, ведь сегодня спортивное питание изготавливается только из натуральных продуктов.

При выборе спортивного питания желательно посоветоваться с тренером. Он поможет подобрать комплекс средств для набора мышечной ткани и определить норму их потребления. Ведь чрезмерное использование любого средства может навредить здоровью.

Можете прочесть нашу статью «белки для роста мышц».

    Наиболее распространённые продукты спортивного питания:

  1. Жидкий протеин наиболее распространённый продукт для набора мышечной ткани. Он довольно быстро усваивается. Жидкий протеин должен входить в рацион всех кто хочет набрать мышечную ткань.
  2. Креатин наиболее эффективный и популярный нутриент. Он является источником энергии, которая так нужна во время тренировок. К тому же он притягивает воду к мышечной массе и способствует синтезу белка.
  3. Казеин — медленный протеин. Он на протяжении долгого периода обеспечивает мышечную ткань нужными веществами. Поэтому казеин в основном используют, когда нет времени поесть.
  4. Аргинин имеет достаточно много полезных свойств. Он расширяет сосуды и тем самым способствует поступлению к мышечным клеткам всех необходимых питательным веществам. Кроме того, аргинин способствует синтезу белка.

 Посмотрите видео, чтобы выбрать лучшее спортивное питание для увеличения мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной ткани

    Люди, которые хотят набрать мышечную ткань должны правильно питаться. Нужно подбирать продукты богатые белками и углеводами. Также нужно соблюдать регулярности приёма пищи. Более подробно о питании дня набора мышечной массы можете прочесть в этой статье.

    Правила, которые нужно соблюдать при наборе мышечной ткани:

  1. Для набора мышечной ткани нужно есть 5–6 раз в день. Порции еды должны быть небольшими это способствует усвоению большого количества питательных веществ из пищи.
  2. Для наращивания мышечной ткани нужны аминокислоты входящих в состав белков. Поэтому белки должны входить в состав ежедневного рациона. Специалисты рекомендуют употреблять два грамма белка на килограмм массы тела чтобы набрать мышечную массу. В меню можно включать отварное или запечённое мясо, яйца, сыр, блюда из бобовых.
  3. Для увеличения или восстановления мышечной ткани нужно ежедневного потреблять блюда богатые на углеводы. Углеводы участвуют в транспортировке аминокислот к мышечным клеткам. К тому же углеводы ценный энергетический продукт, который нужен для работы всего организма.
  4. Не нужно отказываться от продуктов, которые содержат жиры. Поэтому нужно потреблять орехи, рыбу добавлять к своим блюдам оливковое масло.
  5. Нужно пить достаточное количество жидкости. Это могут быть соки, молоко или просто вода. Жидкость попадает в мышечную ткань и способствует её наращиванию.
  6. Нужно есть достаточное количество овощей. Они должны обязательно входить в состав рациона, сначала в малых количествах. Овощи богаты минеральными веществами, витаминами, клетчаткой. Поэтому они налаживают обменные процессы и способствуют лучшей работе пищеварительной системы. Овощи нужно комбинировать с другими продуктами. Тогда блюдо будет лёгким и полезным.

    Правильное питание играет особую роль во время набора мышечной ткани. Без соблюдения режима питания невозможно получить желаемый результат.

Для набора мышечной массы нужно комбинировать занятия спортом и правильное питание. Конечно, трудно набрать мышечную ткань без спортивного питания, поэтому нужно его включать в свой ежедневный рацион.

Этот режим способствует быстрому набору мышечной массы.

 Уникальный ролик о влиянии питания на увеличение мышечной ткани

Источник: http://pravilapitaniya.ru/massy/retsepty-nabora-myshechnoj-tkani

Правильное питание для набора мышечной массы

Бодибилдеры с гигантскими плечами, накачанным прессом и круглыми бицепсами это красиво. Но какой урон здоровью они наносят, принимая разные добавки…

Бодибилдеры с гигантскими плечами, накачанным прессом и круглыми бицепсами это красиво. Но какой урон здоровью они наносят, принимая разные добавки…

Если правильно питаться, можно добиться отличных результатов без анаболиков и пищевых добавок, не причиняя вреда своему драгоценному здоровью. Ассортимент продуктов далеко не беден, но в то же время доступен и прост. Основу составляет всеми любимая гречневая каша. Именно в ней содержатся бесценные такие аминокислоты, углеводы и белки которые стимулируют рост мышц.

Съедайте тарелку гречневой каши за час перед тренировкой, и результат не заставит себя долго ждать. Главное делать это регулярно. Если гречка надоела, замените ее рисом или овсянкой, сэр! Макароны и картофель тоже хороший источник углеводов, но помните, в гречке – сила!

Важно!

Конечно, одной гречкой сыт не будешь, особенно при тяжелых физических нагрузках. Съедайте на обед кусок говядины, рыбы или курицы.

Свинину есть не желательно, поскольку она содержит тяжелые жиры, которые сложно выводятся из организма, однако если ваше организм склонен к худобе, то можно и ее. Предпочтение отдавайте натуральным природным продуктам, и забудьте про колбасу и конфеты.

Творог, яйца – эльдорадо необходимого растущим мышцам белка. Эти продукты непременно должны быть в меню спортсмена. Не обойтись и без источников минералов и витаминов – это фрукты, овощи и ягоды.

Никогда не переедайте. Ешьте меньше, но чаще. Растущим мышцам энергия нужна всегда, а при набитом желудке лишняя энергия просто уйдет, и мышцы в скором времени останутся голодными.

Питайтесь разнообразными продуктами, каждый день чередуя их, не надо зацикливатся на чем то одном. Так ваш организм получит весь спектр необходимых ему веществ.

После тренировки сразу же пополните запасы энергии быстрыми углеводами.

Съешьте пару ложек меда с чаем, шоколадку, или на худой конец шоколадный батончик. И помните, чем больше вы тренируетесь, тем больше нужно кушать, не заставляйте организм жевать самого себя! Правильно питаться нужно всегда, и не важно, поднимаете вы штанги в спортзале, либо отжимаетесь и качаете пресс дома.

Источник: http://medicclub.ru/2441-pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html